برنامج التغذية للرياضيين فى شهر رمضان 2017
التغذية الجيدة و السليمة أمر أساسي لأداء رياضي جيد، حتى لو كانت المنافسة موسمية، ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادي، فجودة الحياة وأساسيات تحقيقها، لا تختلف من شخص إلى آخر، إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة، مع تعديلات ثانوية للشخص الرياضي قبل دخوله المنافسة من أجل تدعيم أدائه.
يجب لا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له الدخول فى أنظمة الرجيم، لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية تعمل على إحلال الدهون بالعضلات، وفي الوقت نفسه يبقى الجسم على وزنه كما هو.
والبرنامج الرياضي يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي الذي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد، لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأي سبب من الأسباب، عليه حينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا فسيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
برنامج التغذية للرياضيين
يحتوى برنامج التغذية للرياضيين مرحلتين؛ الأولى قبل المنافسة الرياضية، والثانية تكون بعد المنافسة، وتكون على الشكل التالي:
أولا: قبل الحدث الرياضي
يجب تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي 3-5 ساعات، وهناك بعض الأسس الصحية لتناول الغذاء قبل التمارين ومنها:
1 - يجب أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين.
2 - يجب أن يحتوي على أطعمة سهلة الهضم وأن يتم تناولها قبل وقت كافٍ من التمارين.
3 - الامتناع التام عن الأطعمة التي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتؤدي للانتفاخ.
4 - عدم تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل التمارين لأنها مدرة للبول.
5 - الحرص على تناول كمية من السوائل.
ثانياً: بعد الحدث الرياضي
الجلوكوز المخزن و المتواجد في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الغلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به، ينبغي الزيادة في معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضي، وهو ما يسمى بالتعبئة الكربوهيدراتية، وهناك أسس للتغذية بعد التمرين وهي:
1 - شرب السوائل بكثرة لتعويض الفاقد.
2 - تعويض الصوديوم بتناول أطعمة اخرى غنية بالملح.
3 - تعويض البوتاسيوم بتناول العصائر مثل: عصير البرتقال، الموز، البطاطا.
لماذا ينصح بتناول الوجبة قبل التمارين بوقت كافى؟
فثبت علمياً أن ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة الغذائية مباشرة تؤدي إلى:
1 - يتم استهلاك الجسم للسكريات الموجودة بالدم نتيجة زيادة هرمون الأنسولين الذي يرتفع دائماً بعد تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهلاك الدهون المخزنة في الجسم فلا ينقص الوزن.
2 - الغثيان والآلام المعوية ايضا نتيجة لعسر الهضم، حيث يتحول الدم من القناة الهضمية لتغذية العضلات أثناء حركتها.
السوائل والرياضة
-شرب الماء: على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع، ولا يسبب شدا عضليا مثل الماء الساخن، بالإضافة إلى شرب كمية وفيرة من الماء أثناء المنافسة الرياضية، فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
- السوائل والغلوكوز: خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجري، لابد من إحلال السوائل والغلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز التى ينصح به من الجلوكوز 2-2.5 غرام لكل ديسيلتر من الماء، والخبراء يؤكدون: "لا تشرب أكثر من 800 مللتر من السوائل خلال أي ساعة من الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل"، لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الأداء الرياضي.
الجدول الغذائي للرياضي في شهر رمضان
- الوجبة الأولى تتكون من : وجبة الإفطار والأفضل أن تحتوي على بروتين وكربوهيدرات وسكريات لكي تساعدك في التمرين الرياضي.
- الوجبة الثانية تتكون من : وجبة ما بعد التمرين بساعتين، والأفضل أن تكون خضراوات أو فواكه تحتوي على البروتين والمواد الأخرى التي تساعد في التمرين الرياضي.
- الوجبة الثالثة تتكون من : وهي وجبة ما قبل التمرين الرياضي، وهي كوب بروتين وأحماض أمينية.
- الوجبة الرابعة تتكون من : وهي الوجبة التي بعد التمرين الرياضي، وهي كوب بروتين أيضا وأحماض أمينية.
- الوجبة الخامسة والأخيرة تتكون من : وهي وجبة السحور وتكون وجبة تحتوي على القليل من الدهون والتركيز على البروتينات والكربوهيدرات.
نصائح للرياضيين خلال رمضان
1 - تجنب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان المبارك في جو معتدل بعيد عن الحرارة؛ لأن الحرارة تؤدي إلى فقدان الماء من الجسم وإلى حالة من الجفاف.
2 - أحسن وقت ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك هو بعد الإفطار بساعتين أو قبل منتصف الليل عند الساعة 10 أو 11 مساء.
3 - تجنب ممارسة الرياضة بعد الفطور مباشرة؛ لأن ذلك يؤدي إلى حصول الصداع والغثيان نتيجة عدم هضم الأكل.
4 - عندما تمارس الرياضة في شهر رمضان المبارك، يجب شرب الكثير من الماء لتعويض الماء الناقص في الخلايا نتيجة الصيام.
5 - تجنب إرهاق الجسم بالأوزان والتمارين الشاقة في شهر رمضان، ولكن تجب ممارسة التمارين الخفيفة وبالأوزان الخفيفة؛ لأن شهر رمضان شهر يحافظ فيه الرياضي على وزنه فلا يستطيع زيادة وزنه.
6 - يجب تناول الوجبات التي تحتوي على البروتينات بكثرة، لكي تعوض الجسم بالبروتين الناقص نتيجة الصيام.
7 - تشجيع ممارسة الرياضة في شهر رمضان مع أصدقاء يشجعونك على التمرين؛ لأن شهر رمضان المبارك شهر يحس فيه الرياضي بالتعب والخمول، فتجب ممارسة التمارين مع الجماعة والأصدقاء.
يجب لا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له الدخول فى أنظمة الرجيم، لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية تعمل على إحلال الدهون بالعضلات، وفي الوقت نفسه يبقى الجسم على وزنه كما هو.
والبرنامج الرياضي يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي الذي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد، لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأي سبب من الأسباب، عليه حينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا فسيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
برنامج التغذية للرياضيين
يحتوى برنامج التغذية للرياضيين مرحلتين؛ الأولى قبل المنافسة الرياضية، والثانية تكون بعد المنافسة، وتكون على الشكل التالي:
أولا: قبل الحدث الرياضي
يجب تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي 3-5 ساعات، وهناك بعض الأسس الصحية لتناول الغذاء قبل التمارين ومنها:
1 - يجب أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين.
2 - يجب أن يحتوي على أطعمة سهلة الهضم وأن يتم تناولها قبل وقت كافٍ من التمارين.
3 - الامتناع التام عن الأطعمة التي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتؤدي للانتفاخ.
4 - عدم تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل التمارين لأنها مدرة للبول.
5 - الحرص على تناول كمية من السوائل.
ثانياً: بعد الحدث الرياضي
الجلوكوز المخزن و المتواجد في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الغلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به، ينبغي الزيادة في معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضي، وهو ما يسمى بالتعبئة الكربوهيدراتية، وهناك أسس للتغذية بعد التمرين وهي:
1 - شرب السوائل بكثرة لتعويض الفاقد.
2 - تعويض الصوديوم بتناول أطعمة اخرى غنية بالملح.
3 - تعويض البوتاسيوم بتناول العصائر مثل: عصير البرتقال، الموز، البطاطا.
لماذا ينصح بتناول الوجبة قبل التمارين بوقت كافى؟
فثبت علمياً أن ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة الغذائية مباشرة تؤدي إلى:
1 - يتم استهلاك الجسم للسكريات الموجودة بالدم نتيجة زيادة هرمون الأنسولين الذي يرتفع دائماً بعد تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهلاك الدهون المخزنة في الجسم فلا ينقص الوزن.
2 - الغثيان والآلام المعوية ايضا نتيجة لعسر الهضم، حيث يتحول الدم من القناة الهضمية لتغذية العضلات أثناء حركتها.
السوائل والرياضة
-شرب الماء: على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع، ولا يسبب شدا عضليا مثل الماء الساخن، بالإضافة إلى شرب كمية وفيرة من الماء أثناء المنافسة الرياضية، فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
- السوائل والغلوكوز: خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجري، لابد من إحلال السوائل والغلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز التى ينصح به من الجلوكوز 2-2.5 غرام لكل ديسيلتر من الماء، والخبراء يؤكدون: "لا تشرب أكثر من 800 مللتر من السوائل خلال أي ساعة من الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل"، لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الأداء الرياضي.
الجدول الغذائي للرياضي في شهر رمضان
- الوجبة الأولى تتكون من : وجبة الإفطار والأفضل أن تحتوي على بروتين وكربوهيدرات وسكريات لكي تساعدك في التمرين الرياضي.
- الوجبة الثانية تتكون من : وجبة ما بعد التمرين بساعتين، والأفضل أن تكون خضراوات أو فواكه تحتوي على البروتين والمواد الأخرى التي تساعد في التمرين الرياضي.
- الوجبة الثالثة تتكون من : وهي وجبة ما قبل التمرين الرياضي، وهي كوب بروتين وأحماض أمينية.
- الوجبة الرابعة تتكون من : وهي الوجبة التي بعد التمرين الرياضي، وهي كوب بروتين أيضا وأحماض أمينية.
- الوجبة الخامسة والأخيرة تتكون من : وهي وجبة السحور وتكون وجبة تحتوي على القليل من الدهون والتركيز على البروتينات والكربوهيدرات.
نصائح للرياضيين خلال رمضان
1 - تجنب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان المبارك في جو معتدل بعيد عن الحرارة؛ لأن الحرارة تؤدي إلى فقدان الماء من الجسم وإلى حالة من الجفاف.
2 - أحسن وقت ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك هو بعد الإفطار بساعتين أو قبل منتصف الليل عند الساعة 10 أو 11 مساء.
3 - تجنب ممارسة الرياضة بعد الفطور مباشرة؛ لأن ذلك يؤدي إلى حصول الصداع والغثيان نتيجة عدم هضم الأكل.
4 - عندما تمارس الرياضة في شهر رمضان المبارك، يجب شرب الكثير من الماء لتعويض الماء الناقص في الخلايا نتيجة الصيام.
5 - تجنب إرهاق الجسم بالأوزان والتمارين الشاقة في شهر رمضان، ولكن تجب ممارسة التمارين الخفيفة وبالأوزان الخفيفة؛ لأن شهر رمضان شهر يحافظ فيه الرياضي على وزنه فلا يستطيع زيادة وزنه.
6 - يجب تناول الوجبات التي تحتوي على البروتينات بكثرة، لكي تعوض الجسم بالبروتين الناقص نتيجة الصيام.
7 - تشجيع ممارسة الرياضة في شهر رمضان مع أصدقاء يشجعونك على التمرين؛ لأن شهر رمضان المبارك شهر يحس فيه الرياضي بالتعب والخمول، فتجب ممارسة التمارين مع الجماعة والأصدقاء.
تعليقات
إرسال تعليق